Sluta snusa, gå ned i vikt eller minska vardagsstressen – när kalendariet vänder blad till ett nytt år är det många som har nyårslöften. Ibland går det bra men andra gånger kan det vara svårt att hålla det man lovat sig själv för det nya året.
Nu har en ny studie kring nyårslöften kommit fram till hur du ska göra för att lyckas. Per Carlbring, som är psykologiprofessor på Stockholms universitet, är en av författarna och har även varit med och skrivit boken "Tio i tolv: En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar". Han säger att det minst effektiva är att ha alldeles för stora mål.
– Man lovar alldeles för mycket och det blir inte realistiskt. Man kan till exempel tänka att man ska bli en bättre människa eller den bästa människan, vilket är helt orimligt. Men det kan också vara en slags vägledande fyr. Går man i rätt riktning men vet att man inte når ända fram kan resan dit ha många positiva effekter.
Studien visar att ännu en viktig faktor är hur man formulerar sitt löfte.
– Man ska formulera det så konkret som möjligt. Istället för att säga att man ska spara pengar kan man säga att man sätter in 500 kronor på ett konto varje månad.
Ännu något man ska undvika är att vara för sent ute med nyårslöftet. Vill man uppnå bästa effektivitet ska det vara väl igenomtänkt.
– Att man har funderat igenom sitt nyårslöfte är egentligen det viktigaste. Man ska inte slänga ur sig någonting fem minuter i tolv, säger Per Carlbring.
Till sin hjälp kan man ta den så kallade "smartmetoden", säger han Varje bokstav står för en riktlinje man ska följa. Det första är att ha ett Specifikt nyårslöfte. Sedan ska det vara Mätbart, Attraktivt för en själv, Realistiskt och Tidsbestämt.
Han vill också lägga till två påhittade ord som kan hjälpa att uppnå nyårslöftet.
– Nyligen släpptes ju nyordslistan för 2020. Två ord som jag tycker är bra som inte är med är "nyvanemöblera" och "ovanestäda". Det sistnämnda innebär att ta bort saker som påminner om den gamla ovanan, till exempel askfatet. Det andra är att ta fram saker som påminner om den nya vanan man vill lägga till. Ska man börja med yoga kan man lägga fram en yogamatta så att man ser den.
Ännu något att tänka på är att använda sig av en kompis eller familjemedlem som man kontinuerligt berättar sitt nyårslöfte för. Men man ska inte vara för hård mot sig själv.
– Bara för att man får ett bakslag betyder inte att man är tillbaka på ruta ett. Man ska nästan vara beredd på att det händer. Om man exempelvis ätit mat som man själv förbjudit kan man tänka på om det fanns en trigger eller om man kan lära sig någonting av det. Det blir en lärdom för framtiden.
Men hur lång tid tar det då? Det går i faser, berättar Per Carlbring. Först är man peppad, sedan blir det en uppförsbacke som sakta men säkert planar ut.
– Det finns förstås stora individuella variationer. Men genomsnittet är 66 dagar. Så kan man stå ut i drygt två månader har man kommit väldigt långt.