Så tränar du upp din kropp i vintermörkret

Eleonor Gustavsson, hälsokonsult på viktminsknings-
programmet Xtravaganza på CMS, Nyköping.
Kost
För dig som vill behålla eller gå ner i vikt har vi både goda och dåliga nyheter. Det är enkelt. Men det finns inga genvägar. Det handlar helt enkelt om att inte äta mer än det du gör av med. Tillför inte mer energi än vad din kropp behöver.
Håll koll på vad du äter hela dagen. De flesta har koll på vad de har på tallriken under frukost, lunch och middag men se upp med vad du äter däremellan. När du lagar mat, plockar undan disken, sitter framför tv:n slinker det lätt ner något onödigt.
Ha respekt för maten. Maten är en drivkraft vi inte kan leva utan precis som sömn och sex. Planera och tänk till ordentligt angående kost.
Se upp med sociala fällor som blivit beroende av mat. Blir verkligen filmen på bio bättre av att du äter massor av godis? Är det maten på tallriken som gör festen rolig?
Ge inte upp för ett bakslag. Det är inte kört för att du åt en pizza en dag.

Mentalt
Att bära på övervikt bottnar ofta i en mental obalans. Om du är deprimerad, stressad eller rastlös avspeglas det på din kropp. För att kunna komma igång måste du utvärdera ditt liv och förändra.
Försök hitta individuella belöningar som inte är mat. Känn efter vad som gör dig glad. Det kan vara bio, skogspromenader eller att rita.
Ta en dag i taget och sätt inte upp för stora mål.
Jobba med en målbild där du ser dig själv komma i de där byxorna eller orkar gå upp för trapporna utan att bli andfådd.
Ha delmål där du gradvis ändrar din livsstil. Ta bort smöret från smörgåsen, sluta med socker i kaffet, ta trapporna istället för hissen.
Var noga med att berömma och belöna dig när du lyckas.
Straffa inte dig själv om du misslyckas. Dra lärdom av det, som en idrottsman gör efter en dålig match. Förändra till nästa gång.
Ta bort alla pekpinnar. Du får göra vad du vill, men du måste ta konsekvenserna av ditt handlande.
Ta hjälp av din arbetskamrat eller sambo som kan peppa dig och motivera.

Håkan Öberg, fys- och friidrottstränare
Styrka, kondition, rörlighet och motorik
Håkan jobbar med människor i träning i alla åldrar och nivåer. Allt från sexåringar via elit och landslag till rehabilitering och 60-åringar. Det alla har gemensamt är att allt annat i livet blir så mycket roligare och lättare om vi får lite mer kondition, rörlighet och muskler. Det finns enkla övningar som ger dig en smidig och fungerande kropp samtidigt som du går ner i vikt.
För den som inte har tränat tidigare rekommenderas Hemma-modellen som består av promenader/cykel/simning eller lätt joggning 2540 minuter 24 gånger per vecka. Ta det hellre långsamt under längre tid än snabbt och kort.
När man sen kommer hem och är varm och svettig så passar det mycket bra att göra några lättare rörlighetsövningar som situps eller kissande hunden.
Nu till styrka och rörlighet i Hemma-modellen. Håkan lovar att vi kommer att känna oss riktigt vältränade efter ett par månader, om vi gör följande övningar två gånger per vecka. Det handlar om en styrkecirkel som ger styrka, kondition, rörlighet och kroppskontroll. Gör ett varv i taget och vila två minuter mellan varven. Börja med två varv, sedan kan man öka efter hand.
Armhävningar 610 stycken
Utfallssteg 812 stycken. Håll händerna på nacken.
Triceps 610 stycken. Stå med ryggen mot en stol och häv dig uppåt samt nedåt.
Tåhävningar på tröskel 1525 stycken.
Djupa knäböjningar på tröskel 810 stycken. Håll händerna på nacken.
Ryggresningar 810 stycken.
Det är mycket viktigt att göra rörelserna långsamt med kontroll och balans. Jag rekommenderar verkligen helkroppsövningar, för att där finns alltid både rörlighet och motorik-naturlighet med i varje rörelse. Det är ju det som vi har nytta av i det verkliga livet.