En vanlig planka på slätt underlag men det krävs lite mer om man jobbar i terrängen. "Har man ett lut så får man parera och bromsa med bålen och när man roterar runt så här så får man göra det hela tiden" Säger Åsa Dahlrot.
– Träningen behöver inte vara någon tävling utan man måste unna sig att njuta, säger Åsa och ler i vårsolen.
Stadsfjärdens blåa blänk breder ut sig så långt man ser så boxen för utsikt kan man bocka för. Och marken är torr och träningsvänlig.
Åsas gym har, sedan hon startade företaget Frisk Å Stark för sju år sedan, varit alla möjliga utomhusmiljöer. Nu när just träningen utomhus exploderat i antalet utövare har hon fått hjälpa andra att hitta på olika pass. Hon har bland annat Svenska Gymnastikförbundet som kund.
– De vill utbilda sina ledare att bli ännu bättre att leda pass utomhus. Det går inte att bara ta ut ett innepass, det är helt andra förhållanden här. Underlaget påverkar mest. Det är ostadigt, lutar, är halt, kallt och blött och man måste ta hänsyn till allt.
Åsa gillar idén att kombinera lunchpromenaden med träning.
– Många tycker inte om att träna, men de flesta promenerar. Tar man ett par stopp på vägen och lägger in lite styrkeövningar, ja då har man fått sin träning den dagen.
De nio övningar hon presenterar för tidningen; tre vid en parkbänk, tre i en backe och tre mot en lyktstolpe är enkla, lätta övningar som alla kan ta till sig. Man kan göra alla eller plocka delar. Det finns inga regler.
– Träningen har blivit så extrem i dag. Det räcker inte att man springer mil eller maraton utan det ska vara ultra och den som inte är så bekväm att träna, inte så van, så är det orimligt att nå dit. Då blir det ett sådant stort hinder att ta sig över. De här övningarna kan alla ta till sig och stoppen kan bli roliga. Det är lite det man vill åt, säger Åsa.
I backen gör hon grodhopp – uppför är lite mer skonsamt än nedför –, en planka där hon roterar runt sin egen axel och löpträning genom att springa bakåt.
– Vill man ha en riktig utmaning tar man en brant backe, säger Åsa och visar (se TV-inslag för detaljer).
Att just lägga in lite hopp i träningen är viktigt.
– Man ska inte vara rädd för stötar. Det behöver vårt skelett, säger Åsa och sicksackar sig uppför backen som en groda.
Åsa säger att det är viktigt att få med så stora muskelgrupper som möjligt.
– För att hålla sig varm. Ju större rörelser man gör desto längre stund klara man att vara ute när det är kallt.
Och de stora muskelgrupperna får jobba ordentligt vid parkbänken.
– Man behöver nästa bara göra de här övningarna. Man tränar hela bålen, bröstryggen, armarna, rumpan, benen och så får man puls. Om man kör de här några varv, ja då behöver man inte träna mer, säger Åsa och visar alternativa armhävningar, situps och hopp med stöd.
När det är dags för lyktstolpsövningarna har vi hittat ända ned till vattnet. Det är här jag börjar förstå hur viktig utsikten är i passet, att var man lägger stoppen faktiskt spelar roll.
Armhävningar med en arm i taget, jägarvila med benlyft och så knäböj kan låta tråkigt, men med gräsänderna som publik blir det genast lättare.
Att göra enhandsarmhävningar mot en stolpe är bra. "Fördelen med att göra lite enbens- och enarmsövningar är att vi ofta kompensera med den starka sidan om vi gör en vanlig armhävning. Här får den svagare muskeln jobba" säger Åsa Dahlrot.
Åsa brukar för det mesta alltid lägga in ett par övningar i passet när bara en arm eller ett ben får arbeta i taget.
– Vi kompenserar nästan alltid, vår starka sida hjälper till när vi till exempel gör en armhävning. Så det är alltid bra att lägga in några övningar när de får jobba var och en för sig.
Så mycket mer behöver man inte göra för att kroppen ska få jobba lite extra under promenaden.
– Men glöm inte att njuta, säger Åsa och börjar promenera hemåt.