– Träning är väldigt specifikt. Du blir bra på det du gör. Om du vill bli stark så behöver du lyfta tungt. Det går inte att bara lyfta lätt flera gånger hela tiden och det finns inga genvägar, säger Tobias Nelvig, 33, personlig tränare vid Friskis & Svettis.
Han tar fram skivstången för att visa en grundövning, knäböj.
– Det här är kungen av styrkeövningar. Man tränar hela kroppen men framförallt framsida lår och rumpa.
Att träna är något som är en vardag för honom nu. Men för några år sedan hade han en helt annan livsstil.
– När jag var runt 19 vägde jag 60 kilo (nu väger han 112 kilo). Och jag är lång, 1,95 meter. Jag satt och spelade datorspel hela dagarna. Jag mådde dåligt, var svag, mådde illa, blev lätt irriterad, hade ingen aptit och sömnproblem. Fattar inte hur jag kunde ha det så, det sitter fast i huvudet än i dag.
Sen kom träningen in i livet. Efter att knappt orkat gå upp för trapporna under sitt dåvarande jobb som tidningsbud fick han nog. En kompis fick med honom till gymmet och han fastnade för träningsformen.
– Jag började må väldigt bra av att träna och fastnade för det. Sedan började jag lasta på mer och mer vikt. Men det tar sin tid för att se resultat. Jag har märkt att många lyfter lätt hela tiden, och då kommer inte riktigt resultaten. Då ledsnar många, för man jobbar ju inte utan lön.
Tobias lastar på vikt på skivstången för att visa en annan grundövning, nämligen marklyft.
– Det här gör dig väldigt stark i ryggen och man tränar stora delar av kroppen. Men det är lätt att ge upp eftersom det bara är att släppa stången, tillskillnad från knäböj då man har den över sig. Så det är mycket psyke i den här övningen och det är inget snack om att man blir stark av den.
Något Tobias påpekar är att vem som helst kan bli otroligt stark.
– Alla kan bli väldigt mycket starkare. Men för att bli en OS-stjärna kanske man ska ha behövt välja rätt föräldrar och vunnit det genetiska lotteriet. Annars spelar det ingen roll hur stor man är eller vilket kön man är, man kan bli sjukt stark oavsett.
När Tobias började träna kunde han lyfta 40 kilo i bänkpress, nu kan han lyfta 200 kilo.
– Det tog sin tid, haha. Och mycket mat har det blivit för att orka med. Men kunde jag så kan alla, så länge man håller i gång med träningen och tycker det är kul.
Att kosten är viktig råder det ingen tvekan om.
– Om du vill bli stark på riktigt får du inte vara rädd för att äta mat. Kolhydrater, protein och fett. Inget ska bort utan allt behövs. Många tränar för att få en snygg kropp, men man får inte så mycket muskler om man inte äter. Man kommer inte ha någon energi och orkar man inte så tröttnar man till slut.
Den tredje och sista grundövningen som Tobias visar är bänkpress.
– Bröst, axlar och triceps är de primära muskelgrupperna som tränas i den här övningen. Men det går att använda hela kroppen beroende på hur mycket man väljer att koppla på benen.
Efter hårt pass kan det vara skönt att koppla av. Hur Tobias gör det är givet.
– Om jag kört på som satan på gymmet så tycker jag att det är riktigt skönt att slappna av genom att spela dator- eller tv-spel.