"Om ni följer programmet så gott som det går, kommer det ge er roliga och utmanande veckor och ni kan ställa er på startlinjen, redo att springa 55 kilometer på Sörmlandsleden", säger Joar Palm.
Tidningen har anlitat Joar Palm. En erfaren trail- och ultralöpare som även sysslat med triathlon och varit proffs i MMA.
– Att träna och utmana mig själv har alltid varit en stor del av mitt liv och jag har nått en plats där prestationen inte längre är ensam drivkraft. Lika mycket fokus läggs nu på upplevelse och känsla, säger han.
Han är tränare på Team Nordic Trail, Urban Tribes och Hammarby Friidrott samt huvudtränare inom löpning på Stockholm City Triathlon.
– Jag har deltagit i löplopp från tre kilometer upp till 100 miles, 24 timmar och olika bergslopp samt de vanligaste motionsloppen som Stockholm Marathon, Lidingöloppet, Vätternrundan, Vasaloppet och Vansbrosimmet. Jag har även tävlat på samtliga ”vanliga” distanser inom triathlon, berättar Joar Palm.
Det är tre månader innan tävlingen så än finns det tid att hinna träna för en ultramara. Det finns för övrigt fyra sträckor att välja mellan; 160 kilometer, 100, 55 och 21 kilometer,
– Jag har lagt upp programmet för en van löpare som springer 2-4 gånger i veckan och har sprungit halvmaraton och/eller maraton. Det är förlåtet att missa pass på grund av att det är för mycket. Totalstress är viktig att ta hänsyn till, säger Joar Palm.
Joar påpekar att om man är skadad eller sjuk så ska man inte träna utan vänta tills man är skadefri/frisk.
– Därefter kan du gradvis öka intensiteten och komma in i programmet igen utan risk för bakslag. Var fjärde vecka är det lite lättare träning för att ni ska få tid till återhämtning. Någonting som i min mening är ännu viktigare än progression är kontinuitet. Det är bättre att träna många pass under lång tid där inget av passen är ”världens bästa pass” än att träna som ett proffs i 3-4 veckor för att därefter ha ett uppehåll som är lika långt för att sedan köra igång igen och försöka ta igen allt man missat.
Programmet kan med fördel kombineras med styrketräning och rörlighetsträning två dagar i veckan i 30 minuter.
Tidningen har inte försökt att ändra språket i Joars träningsupplägg, det är som sagt riktad till ganska vana löpare som vet vad som gäller.
V25 Måndag-tisdag: Löpning, lätt distans 60 min lätt. Onsdag-torsdag: Löpning-distanspass med 8 impulser i mitten, 40-45 min. Lägg in 8x20 sek i 5k fart med 40 sek joggvila. Fredag-lördag: Löpning, tempo 1,5 h. Uppjogg 30 min2x5 min tempo i 21k fart med 10 min joggvila mellan reps. Nedjogg fyll ut så du kommer upp i 1,5 h löpning. Söndag: Löpning, lätt distans 30 min lätt.
V26 Måndag-tisdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 10-15 min. Löpskolning 5 min. Förslagsvis: tripping, skipping, mångsteg, sprättsteg, hoppsasteg, höga knän, spark mot rumpa. Dynamisk rörlighet/ballistisk stretch 5 min (friidrottsstretch dvs svinga ut ben framåt samt åt sida med kraft i ytterläge) 2-3 stegringslopp ca 100 m 6x2 min i 10 k fart med 3 min joggvila mellan. Nedjogg 15 min. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30 min lätt. Fredag-lördag: Löpning, långpass ca 2 h med lätt ansträngning. Gärna med inslag av stig och grusvägar. Söndag: Vila
V27 Måndag-tisdag: Löpning-distans + tempo1 h lätt inklusive 2x7 min tempo i 21kfart med 10 min joggvila mellan reps. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30 min lätt. Fredag-lördag: Löpning, distans + tempo 2 h. Uppjogg 30 min2x10 min tempo i 21k fart med 10 min joggvila mellan reps. Nedjogg fyll ut så du kommer upp i 2h löpning. Söndag: Löpning, lätt distans30 min lätt.
V28–lättare vecka. Måndag-tisdag: Löpning-lätt distans 45 min lätt. Onsdag-torsdag: Löpning-lätt distans 30 min lätt. Fredag-lördag: Löpning-lätt distans 60 min lätt. Söndag: vila.
Starten av Sörmlands 100:s halvmara utanför Nils Oscars bryggeri i Nyköping förra året.
V29 Måndag-tisdag: Löpning, backe + trail. Samla höjdmeter 30 minuter i valfri backe för att samla så många höjdmeter som möjligt. Håll ett jämnt tempo. Varje varv ska gå i ungefär samma tempo. Därefter ca 30 minuter stiglöpning. Onsdag-torsdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 10-15 min. Löpskolning 5 min. Förslagsvis: tripping, skipping, mångsteg, sprättsteg, hoppsasteg, höga knän, spark mot rumpa. Dynamisk rörlighet/ballistisk stretch 5 min (friidrottsstretch det vill säga svinga ut ben framåt samt åt sida med kraft i ytterläge) 2-3 stegringslopp ca 100 m 4x3 min i 10 k fart med 3 min joggvila mellan. Nedjogg 15 min. Fredag-lördag: Löpning. Långpass ca 2 h med lätt ansträngning. Gärna med inslag av stig och grusvägar. Söndag: vila.
V30 Måndag-tisdag: Löpning, distans + tempo1 h lätt inklusive 2x10 min tempo i 21k fart med 10 min joggvila mellan reps. Onsdag-torsdag: Löpning-lätt distans30 min lätt. Fredag-lördag: Löpning, distans +Tempo 2 h. Uppjogg 30 min2x10 min tempo i 21k fart med 10 min jogg vila mellan reps. Nedjogg fyll ut så du kommer upp i 2 h löpning. Söndag: Löpning-lätt distans 30 min lätt.
V31Måndag-tisdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 15 min. Löpskolning 5 min. Förslagsvis: tripping, skipping, mångsteg, sprättsteg, hoppsasteg, höga knän, spark mot rumpa. Dynamisk rörlighet/ballistisk stretch 5 min (friidrottsstretch det vill säga svinga ut ben framåt samt åt sida med kraft i ytterläge) 2-3 stegringslopp ca 100 m16-20 x 90 sekunder i 5k fart med 60 sekunder ståvila mellan reps. Nedjogg 15 min. Onsdag-torsdag: Löpning-intervaller. Uppjogg 10-15 min. Löpskolning 5 min. Förslagsvis: tripping, skipping, mångsteg, sprättsteg, hoppsasteg, höga knän, spark mot rumpa. Dynamisk rörlighet/ballistisk stretch 5 min(friidrottsstretch det vill säga svinga ut ben framåt samt åt sida med kraft i ytterläge) 2-3 stegringslopp ca 100 m5x4 min i 21 k fart med 3 min joggvila mellan. Nedjogg 15 min. Fredag-lördag: Löpning långpass ca 2 h med lätt ansträngning. Mestadels på stig och grusvägar. Söndag: Löpning, lättdistans 1-2 h lätt.
Joar Palm har hållit på med löpning och triathlon men även varit proffs i MMA.
V32 Lättare vecka. Måndag-tisdag: Löpning, lätt distans 45 min lätt. Onsdag-torsdag: Löpning-lätt distans 30min lätt. Fredag-lördag: Löpning, lätt distans 60 min lätt. Söndag: vila.
V33 Måndag-tisdag: Löpning, distans + tempo1 h, lätt inklusive 2x10 min tempo i 21k fart med 7 min joggvila mellan reps. Onsdag-Torsdag: Löpning-lätt distans30 min lätt. Fredag-Lördag: Löpning, distans + tempo 2 h. Uppjogg 30 min3x8 min tempo i 21k fart med 10 min joggvila mellan reps. Nedjogg fyll ut så du kommer upp i 2 h löpning. Söndag: Löpning, lätt distans 30 min lätt.
V34 Måndag-tisdag: Löpning, backe + trail. Samla höjdmeter 1 h i valfri backe för att samla så många höjdmeter som möjligt. Håll ett jämnt tempo. Varje varv ska gå i ungefär samma tempo. Därefter ca 20-30 min stiglöpning. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans. 90 min lätt. Fredag-lördag: Löpning, långpass ca 2,5 h med lätt ansträngning. Mestadels på stig och grusvägar. Söndag: Löpning-lätt distans 30 min lätt.
V35 Måndag-tisdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 15 min. Löpskolning 5 min. Förslagsvis: tripping, skipping, mångsteg, sprättsteg, hoppsasteg, höga knän, spark mot rumpa. Dynamisk rörlighet/ballistisk stretch 5 min (friidrottsstretch det vill säga svinga ut ben framåt samt åt sida med kraft i ytterläge) 2-3 stegringslopp ca 100 m16 x 90 sekunder i 5k fart med 30 sek ståvila mellan reps. Nedjogg 15 min. Onsdag-torsdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 10-15 min. Löpskolning 5 min. Förslagsvis: tripping, skipping, mångsteg, sprättsteg, hoppsasteg, höga knän, spark mot rumpa. Dynamisk rörlighet/ballistisk stretch 5 min (friidrottsstretch det vill säga svinga utben framåt samt åt sida med kraft i ytterläge) 2-3 stegringslopp ca 100 m 4x4 min i 10k fart med 3 min joggvila mellan. Nedjogg 15 min. Fredag-lördag: Löpning-Långpass ca 3 h med lätt ansträngning. Mestadels på stig och grusvägar. Söndag: Löpning, lätt distans1-2 h lätt.
V36 Lätta lite på träningsbelastningen. Måndag-tisdag: Löpning, distans + tempo 1 h lätt inklusive 2x5 min tempo i 21k fart med 5 min joggvila mellan reps. Onsdag-torsdag: Löpning, distans 30 min lätt. Fredag-lördag: Löpning-distans + tempo 1 h lätt inklusive 2x5 min tempo i 21k fart med 10 min joggvila mellan reps. Söndag, vila.
V37 Måndag-tisdag: Löpning, lättdistans 1 h lätt + 3-4 80 m strides. Onsdag-torsdag: Löpning, lättdistans 30 min lätt + 3-4 80 m strides. Fredag-lördag: Raceday Sörmlands 100–55k.