Om du startar på måndag har du 13 veckor på sig att komma i form.
– Någonting som i min mening är ännu viktigare än progression är kontinuitet. Det är bättre att träna många pass under lång tid där inget av passen är ”världens bästa pass” än att träna som ett proffs i tre, fyra veckor för att därefter ha ett uppehåll som är lika långt för att sedan köra igång igen och försöka ta igen allt man missa, säger Joar Palm, en erfaren trail- och ultralöpare som även sysslat med triathlon och varit proffs i MMA.
– Med det sagt tror jag att programmet, om det följs så gott som det går, kommer ge er roliga och utmanande veckor och att ni kan ställa er på startlinjen, redo att springa 21 km på Sörmlandsleden.
Programmet kan med fördel kombineras med styrketräning och rörlighetsträning två dagar i veckan i 30 minuter.'
– Programmet är skrivet för dig som springer lite men som vill ha lite mer strukturerad träning. Oftast tre pass i veckan, men under några veckor lägger vi till ett extra pass, säger Joar Palm.
V25 Måndag-tisdag: Löpning, lätt distans 45 minuter lätt. Onsdag-torsdag: Löpning, distanspass med 8 impulser i mitten, 40-45 min. Lägg in 8x20 sekunder i en fart du kan hålla i ca 20 minuter med 40 sekunder joggvila. Fredag-lördag: Löpning, distans 1 h lätt distans. Söndag: vila.
V26 Måndag-tisdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 10-15 minuter 6x1 min i en fart du kan hålla i cirka 40 minuter med 2 minuters joggvila mellan. Nedjogg 15 minuter. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans30 min lätt. Fredag-Lördag: Löpning, långpass cirka 1,5 h med lätt ansträngning. Gärna med inslag av stig och grusvägar. Söndag: vila.
V27 Måndag-tisdag: Löpning, distans + tempo1 h lätt med 2x7 minuter i tänkt tävlingsfart med 10 minuter joggvila mellan reps. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30 minuter lätt. Fredag-lördag: Löpning, distans +tempo1,5 h. Uppjogg 20 minuter. 2x10 minuter lite långsammare än tänkt tävlingsfart med 10 minuter joggvila mellan reps. Nedjogg, fyll ut så du kommer upp i 1,5 h löpning. Söndag: vila.
V28 Lättare vecka. Måndag-tisdag: Löpning, lätt distans 45 minuter lätt. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30minuter lätt. Fredag-lördag: Löpning, lätt distans 60minuter lätt. Söndag: vila.
V29 Måndag-tisdag: Löpning, Backe + trail. Samla höjdmeter. Kort uppjogg på cirka 5 minuter. 30 minuter i valfri backe för att samla så många höjdmeter som möjligt. Håll ett jämnt tempo. Varje varv ska gå i ungefär samma tempo. Därefter ca 30 minuter stiglöpning. Onsdag-torsdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 10-15 minuter. 4x3 minuter i en fart som du kan hålla i ca 40 minuter med 3 minuter joggvila mellan. Nedjogg 15 minuter. Fredag-lördag: Löpning, Långpass 1,5 h med lätt ansträngning. Gärna med inslag av stig och grusvägar. Söndag: vila:
V30 Måndag-tisdag: Löpning, distans + tempo1 h lätt inklusive 2x10 minuter i tänkt tävlingsfart med 10 minuter joggvila mellan reps. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30 min lätt. Fredag-lördag: Löpning, distans +tempo1,5 h. Uppjogg 20 minuter. 2x10 minuter lite långsammare än tänkt tävlingsfart med 10 minuter joggvila mellan reps. Nedjogg, fyll ut så du kommer upp i 1,5 h löpning. Söndag: Löpning, lätt distans 30 minuter lätt.
V31 Måndag-tisdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 15 minuter. 16-20 x 90 sekunder i en fart som du kan hålla i 20 minuter med 60 sekunder ståvila mellan reps. Nedjogg15 minuter. Onsdag-torsdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 10-15 minuter. 5x4 minuter i tänkt tävlingsfart med 3 minuter joggvila mellan. Nedjogg 15 minuter. Fredag-lördag: Löpning, långpass cirka 2 h med lätt ansträngning. Mestadels på stig och grusvägar. Söndag: Löpning, lätt distans 30 minuter lätt.
V32 Lättare vecka. Måndag-tisdag: Löpning, ätt distans 45 minuter lätt. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans. 30minuter lätt. Fredag-lördag: Löpning, lätt distans. 60minuter lätt. Söndag: vila.
V33 Måndag-tisdag: Löpning, distans + tempo1 h lätt inklusive 2x10 minuter i tänkt tävlingsfart med 10 minuter joggvila mellan reps. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30 minuter lätt. Fredag-lördag: Löpning, distans +tempo1,5 h. Uppjogg 30 minuter. 3x8 minuter i tänkt tävlingsfart med 10 minuter joggvila mellan reps. Nedjogg fyll ut så du kommer upp i 1,5 h löpning. Söndag: Löpning-lätt distans 30 minuter lätt.
V34 Måndag-tisdag: Löpning, backe + trail. Samla höjdmeter. Kort uppjogg på cirka 5 minuter.1 h i valfri backe för att samla så många höjdmeter som möjligt. Håll ett jämnt tempo. Varje varv ska gå i ungefär samma tempo. Därefter ca 20-30 minuter stiglöpning. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 90 minuter lätt. Fredag-lördag: Löpning, långpass cirka 2 h med lätt ansträngning. Mestadels på stig och grusvägar. Söndag: vila.
V35:Måndag-tisdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 15 minuter. 16-20 x 90 sekunder i en fart som du kan hålla i 20 minuter med 60 sekunder ståvila mellan reps. Nedjogg 15 minuter. Onsdag-torsdag: Löpning, intervaller. Uppjogg 10-15 minuter. 4x4 minuter i en fart som du kan hålla i 20 minuter med 3 minuter joggvila, mellan. Nedjogg 15 minuter. Fredag-lördag: Löpning, långpass. Långpass cirka 2,5 h med lätt ansträngning. Mestadels på stig och grusvägar. Söndag: vila.
V36 Lätta lite på träningsbelastningen. Måndag-tisdag: Löpning-distans + tempo1 h lätt inklusive 2x5 minuter i tänkt tävlingsfart med 5 minuter joggvila mellan reps. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30 minuter lätt. Fredag-lördag: Löpning-distans + tempo 45 minuter lätt inklusive 2x5 minuter i tänkt tävlingsfart med 10 minuter joggvila mellan reps. Söndag: vila.
V37 Tävlingsvecka. Måndag-tisdag: Löpning, lätt distans 45 minuter lätt. Onsdag-torsdag: Löpning, lätt distans 30 minuter lätt. Fredag-lördag: Raceday-Sörmlands 100–21k.